Терапия выгорания на работе: чего ожидать и как начать

Терапия выгорания на работе может помочь, когда одного отдыха недостаточно, но ее часто неправильно понимают. Выгорание обычно рассматривается как связанное с работой проявление утомления, цинизма или дистанцирования от работы, а также снижения эффективности после хронического стресса на рабочем месте. Это не означает, что каждая утомительная неделя — это выгорание, и это не значит, что терапия заменяет изменения на работе. Это означает, что структурированная поддержка может помочь вам понять, что вас истощает, восстановить границы и решить, что необходимо изменить. Если вы все еще решаете, соответствует ли ваш опыт модели выгорания, личное самопроверка на выгорание может быть местом с низким давлением, чтобы подумать, прежде чем поговорить с профессионалом.

КОДЕКСИМГ0

Когда рабочее выгорание может потребовать чего-то большего, чем просто перерыв

Длинным выходным поможет обычная усталость. Выгорание на работе имеет тенденцию быть более стойким. Вы можете вернуться из отпуска и по-прежнему чувствовать себя эмоционально подавленным, напряженным, обиженным или неспособным заботиться о работе, которая раньше имела значение. Вы можете заметить, что небольшие задачи кажутся вам странно тяжелыми, ваше терпение на исходе или ваш разум продолжает воспроизводить работу, даже когда ваш ноутбук закрыт.

Терапию стоит рассмотреть, когда симптомы выгорания мешают сну, отношениям, принятию решений, физическому благополучию или базовым рабочим функциям. Это также может помочь, если вы знаете, что ваша работа является частью проблемы, но чувствуете себя слишком перегруженным, чтобы спланировать следующий разговор, границы, запрос на отпуск или решение о карьере.

Важно сохранять четкость области применения. Выгорание – это не просто личная слабость, и терапия не должна формулировать его таким образом. Полезный терапевт рассмотрит обе стороны уравнения: ваши внутренние модели стресса и внешние условия, которые поддерживают высокое давление. Если ваше рабочее место небезопасно, дискриминационно или постоянно необоснованно, терапия может поддержать вашу ясность и способность справляться с ситуацией, но ее не следует использовать для нормализации вредных условий.

Что на самом деле дает терапия выгорания на работе

Хорошая терапия выгорания — это не столько воодушевляющие разговоры, сколько поиск закономерностей. На первых сеансах терапевт может спросить о рабочей нагрузке, графике, сне, физическом напряжении, эмоциональном истощении, мотивации, конфликтах, ценностях и о том, как уже выглядит восстановление. Цель состоит в том, чтобы понять, что поддерживает цикл.

Общие цели включают в себя:

• Выявление нереалистичных стандартов, перфекционизма или рабочих привычек, основанных на страхе.
• Отделение срочных рабочих потребностей от постоянной доступности.
• Восстанавливающий отдых, который действительно восстанавливает вас.
• Планирование разговоров о рабочей нагрузке, ясности ролей или границах.
• Уменьшение избегания, отключения или мышления по принципу «все или ничего».
• Усиление поддержки вне работы.

Именно здесь образовательный оценка выгорания может быть полезен в качестве начала разговора. Оно не заменит суждения терапевта, но может помочь вам объяснить усталость, отстраненность и снижение эффективности, прежде чем пытаться объяснить все по памяти.

КОДЕКСИМГ1

Когнитивно-поведенческая терапия и другие полезные подходы

Когнитивно-поведенческую терапию часто обсуждают при выгорании, поскольку она фокусируется на связи между мыслями, эмоциями, реакциями тела и поведением. При выгорании на работе КПТ может помочь вам заметить такие петли, как «Если я не отвечу немедленно, я потерплю неудачу», «Я должен справиться с этим один» или «Отдых разрешается только после того, как все будет закончено». Как только эти закономерности станут видны, вы сможете протестировать более работоспособные ответы.

КПТ при выгорании может включать в себя:

• Отслеживание моментов, когда начинается всплеск стресса или отключение.
• Оспаривание резких предположений о производительности и ценности.
• Практика постепенного изменения поведения, например, прекращение работы в запланированное время.
• Создание процедур восстановления, которые являются реалистичными, а не идеализированными.
• Подготовка сценариев для рабочей нагрузки или граничных разговоров.

Другие подходы также могут подойти. Терапия принятия и обязательств может помочь, когда выгорание отвлекло вас от ценностей и смысла. Терапия, основанная на осознанности, может способствовать стабилизации нервной системы и осознанию сигналов стресса. Межличностная или психодинамическая терапия может быть полезна, когда повторяются привычки угождения людям, избегания конфликтов, идентичности или давних моделей работы. Групповая терапия или интенсивная амбулаторная программа могут подойти некоторым людям, которые нуждаются в большей структурированности или поддержке со стороны коллег, особенно если симптомы тяжелые или присутствуют другие проблемы психического здоровья.

«Лучшая» терапия обычно та, которая соответствует вашим потребностям, уровню риска, доступу и предпочтениям. Некоторым людям в первую очередь нужны практические навыки. Другим нужно пространство, чтобы оплакать свою роль, оправиться от токсичного руководства или распутать беспокойство, возникшее вокруг работы. Если вы ищете «терапию выгорания рядом со мной», найдите лицензированного врача, который сможет обсудить на рабочем месте стресс, тревогу, депрессию, сон, границы и планирование возвращения на работу.

Что взять с собой на первый сеанс терапии выгорания

Вам не нужна идеальная история, прежде чем вы обратитесь за поддержкой. Тем не менее, несколько заметок могут облегчить первое занятие, особенно если вы чувствуете себя морально истощенным.

Запишите:

• Основные симптомы выгорания, которые вы замечаете, такие как утомляемость, цинизм, раздражительность, нарушение сна или трудности с концентрацией внимания.
• Как долго продолжается эта картина.
• Что ухудшает или немного улучшает симптомы.
• Текущие требования к работе, график, смена ролей, конфликты или давление по уходу.
• Любая недавняя паника, безнадежность, изменения в употреблении психоактивных веществ или мысли о членовредительстве.
• В чем вам нужна помощь в принятии решения, например, взять отпуск, установить ограничения, поговорить с руководителем или сменить работу.

Будьте честны в том, что вы пробовали. Если отпуск, физические упражнения, системы повышения производительности или процедуры ухода за собой не помогли, эта информация имеет значение. Терапия – это не оценка эффективности. Вам разрешено сказать: «Я еще не знаю, что мне нужно, но я не могу продолжать бежать таким путем».

Если у вас есть серьезные симптомы, опасения по поводу безопасности или мысли о том, чтобы причинить себе вред, обратитесь за неотложной помощью на месте или обратитесь в службы экстренной помощи. Стандартный прием амбулаторного терапевта может оказаться неподходящим уровнем поддержки в случае немедленного кризиса.

КОДЕКСИМГ0

Как терапия связана с реальными изменениями на рабочем месте

Один из рисков советов по выгоранию заключается в том, что они могут стать слишком индивидуальными. Дыхательные упражнения могут помочь вашему телу успокоиться, но они не исправят роль, требующую невыполнимых требований. Терапия должна помочь вам разобраться в том, что принадлежит вам, что принадлежит работе, а что требует совместной ответственности.

Психотерапевт может помочь вам подготовиться к практическим изменениям, таким как:

• Установка окон связи вместо постоянной доступности.
• Просьба указать более четкие приоритеты, когда все помечено как срочное.
• Сокращение ненужных встреч или работы в нерабочее время.
• Документирование проблем с рабочей нагрузкой в ​​спокойной и конкретной форме.
• Планирование отпуска по болезни или размещения с соответствующими специалистами, когда это необходимо.
• Решение о том, является ли роль по-прежнему устойчивой.

Именно здесь восстановление после выгорания может стать неудобным. Иногда следующим шагом является не очередная стратегия преодоления трудностей; это разговор, ограничение, изменение графика или решение о том, может ли работа поддержать ваше здоровье. Терапия может помочь вам отрепетировать эти шаги, чтобы они казались менее расплывчатыми и менее взрывоопасными.

Как выбрать психотерапевта при выгорании

Сравнивая терапевтов, не ограничивайтесь общим обещанием «управлять стрессом». Вам нужен кто-то, кто сможет справиться со всей сложностью выгорания на работе: реальным внешним давлением, личными шаблонами, возможным дублированием тревоги или депрессии, стрессом во время сна и тела, а также практическими последствиями изменения способа вашей работы.

Полезные вопросы, которые стоит задать, включают в себя:

• Работали ли вы с клиентами, испытывающими профессиональное выгорание или хронический стресс на работе?
• Какие терапевтические подходы вы используете при выгорании на рабочем месте?
• Как вы отличаете выгорание от тревоги, депрессии, травмы или медицинских причин?
• Можете ли вы помочь с планированием границ и беседами на рабочем месте?
• Предлагаете ли вы виртуальные сеансы, групповую поддержку или направление, если мне нужен другой уровень ухода?
• Как мы узнаем, что терапия помогает?

Обратите внимание на соответствие. Хороший терапевт не должен стыдить вас за то, что вы устали, давать универсальные советы или относиться к выгоранию как к простой проблеме с мотивацией. Вы должны чувствовать себя способными говорить о деньгах, рисках на работе, уходе, культуре на рабочем месте, идентичности и страхе, не торопясь с четким ответом.

Если доступ ограничен, рассмотрите программы помощи сотрудникам, общественные клиники, телетерапию, каталоги с скользящей шкалой, групповую терапию или обратитесь к специалисту первичной медико-санитарной помощи за направлениями. Если ваши симптомы включают серьезное нарушение сна, постоянное плохое настроение, симптомы паники или физические проблемы, также может быть целесообразным пройти медицинский осмотр.

КОДЕКСИМГ0

Мягкая отправная точка, прежде чем вы обратитесь

Терапия выгорания на работе работает лучше всего, когда она сочетается с честной информацией о вашей текущей реальности. Прежде чем обратиться к терапевту, вы можете потратить десять минут на то, чтобы отметить, что изменилось: ваша энергия, сон, терпение, мотивация, напряжение тела, чувство смысла и способность восстанавливаться после работы. Затем выберите один немедленный следующий шаг, например, попросить о приемном звонке, поговорить с доверенным лицом, записаться на прием к врачу или сократить одно ненужное требование на этой неделе.

Восстановление после выгорания редко является единственным кардинальным решением. Чаще всего это последовательность более четких сигналов, лучшей поддержки, реалистичных границ и решений на рабочем месте, принимаемых с меньшим самообвинением. Если вам нужен способ тихо назвать то, что вы испытываете, перед разговором, просмотрите инструмент отражения выгорания и используйте свои наблюдения в терапии в качестве отправной точки.

Часто задаваемые вопросы

Как исправить выгорание на работе?

Начните с уменьшения немедленной перегрузки там, где это возможно, а затем посмотрите, как система поддерживает выгорание. Это может означать, что нужно уделять первоочередное внимание сну, делать реальные перерывы, устанавливать ограничения на общение, задавать более четкие приоритеты и получать поддержку от терапевта, менеджера, врача или доверенного лица. Если выгорание связано с рабочей нагрузкой или культурой рабочего места, могут помочь личные навыки преодоления трудностей, но также могут потребоваться изменения на рабочем месте.

Какая терапия лучше всего подходит для лечения выгорания?

Не существует единственного лучшего лечения для каждого человека. Когнитивно-поведенческая терапия может быть полезна, когда выгорание поддерживается перфекционизмом, рабочими привычками, основанными на страхе, избеганием или резкими разговорами с самим собой. Терапия принятия и обязательств, терапия, основанная на осознанности, межличностная терапия, групповая терапия или более структурированные программы могут соответствовать другим потребностям. Наилучшее соответствие зависит от тяжести симптомов, целей, доступа, а также от того, связаны ли также тревога, депрессия, травма, проблемы со сном или медицинские проблемы.

Может ли когнитивно-поведенческая терапия помочь выгоранию?

КПТ может помочь некоторым людям понять и изменить циклы мышления и поведения, которые поддерживают высокий уровень стресса. Например, это может помочь вам проверить убеждения о постоянной доступности, попрактиковаться в установке границ и перестроить процедуры, поддерживающие восстановление. КПТ наиболее полезна, когда она сочетается с реалистичным вниманием к рабочей нагрузке, ролевым ожиданиям, сну, поддержке и условиям на рабочем месте.

Что такое правило 42% для выгорания?

Правило 42% — это популярная оздоровительная идея, предполагающая, что людям нужно много времени для отдыха и восстановления. Это не формальное клиническое правило, и его не следует рассматривать как точное предписание. Полезный вывод проще: для восстановления после выгорания требуется нечто большее, чем просто небольшой отдых. Вашему телу и вниманию требуется регулярное и защищенное время для восстановления.

Каковы пять стадий выгорания?

Пятиэтапные модели выгорания обычно описывают переход от энтузиазма или чрезмерной приверженности к стрессу, хроническому стрессу, выгоранию и привычному выгоранию. Эти этапы представляют собой образовательные рамки, а не универсальный медицинский путь. Они по-прежнему могут помочь вам заметить, становится ли ваш стресс более стойким, более эмоционально притупляющим или его труднее преодолеть с помощью обычного отдыха.

Должен ли я искать ближайшую ко мне терапию выгорания или онлайн-терапию?

Оба могут работать. Местная терапия может быть полезна, если вы предпочитаете личную поддержку, вам нужны направления в вашем районе или вам нужен кто-то, знакомый с местной культурой на рабочем месте. Онлайн-терапия может быть проще, если ваш график, энергия, поездки на работу или местоположение затрудняют посещение офиса. Более важный вопрос заключается в том, обладает ли врач соответствующим опытом, четким подходом и стилем, который позволяет ему чувствовать себя достаточно безопасно для честной работы.

Выгорание — это то же самое, что депрессия?

Выгорание и депрессия могут пересекаться, но это не одно и то же понятие. Выгорание обычно обсуждается в связи с хроническим стрессом на рабочем месте, в то время как депрессия может влиять на многие сферы жизни и может требовать различной поддержки. Если вы чувствуете постоянную безнадежность, потерю интереса к жизни, серьезные изменения сна или аппетита или мысли о членовредительстве, обратитесь к квалифицированному специалисту или за срочной местной поддержкой.