अभी भी काम करते समय बर्नआउट से कैसे पुनर्प्राप्त करें

यदि आप खोज रहे हैं कि अभी भी काम करते समय बर्नआउट से कैसे ठीक हो जाए, तो आप शायद सही कल्याण रीसेट की तलाश में नहीं हैं। आपके पास बिल, स्वास्थ्य बीमा, परिवार की जिम्मेदारियां, समयसीमा, या नौकरी का बाजार हो सकता है जो अवास्तविक रूप से छोड़ देता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उसी गति पर धक्का देना है जब तक कि सब कुछ टूट जाता है। काम करते समय रिकवरी आमतौर पर धीमी और अधिक सामरिक होती है: नाली को कम करें, अपनी सबसे बुनियादी ऊर्जा की रक्षा करें, सबसे कम उपयोगी बदलावों के लिए पूछें, और ट्रैक करें कि आपकी क्षमता वास्तव में वापस आ रही है। कम दबाव जलते हुए आत्म आकलन उपकरण क्या हो रहा है, यह आपको नाम देने में मदद कर सकता है, लेकिन इसका उपयोग प्रतिबिंब के लिए किया जाना चाहिए, न कि चिकित्सा या मानसिक स्वास्थ्य निष्कर्ष।

सबसे पहले, यह तय करें कि क्या कार्य रिकवरी यथार्थवादी है

कई लोगों के लिए कार्यरत रहने के दौरान काम के जलने से पुनर्प्राप्त करना संभव है, खासकर जब मुख्य समस्या ओवरलोड, धुंधला सीमाओं, अस्थायी दबाव या एक ऐसी भूमिका जो समायोजित की जा सकती है। यह बहुत कठिन हो जाता है जब कार्यस्थल सक्रिय रूप से असुरक्षित, शत्रुतापूर्ण या पूरी तरह से उन तनावों को कम करने के लिए तैयार नहीं होता है जिन्होंने बर्नआउट बनाया था।

अपने आप को तीन सवाल पूछो। क्या मैं अपनी भूमिका के आवश्यक हिस्सों को पूरा कर सकता हूं, भले ही धीरे हो% क्या मेरे पास मेरे शेड्यूल, वर्कलोड, संचार या पुनर्प्राप्ति समय पर कोई नियंत्रण है% क्या मेरे लक्षण स्थिर हैं कि एक क्रमिक योजना यथार्थवादी है% यदि उत्तर नहीं है, तो आपको मजबूत समर्थन, औपचारिक अवकाश, भूमिका परिवर्तन या चिकित्सा मार्गदर्शन की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आपके पास अपने आप को नुकसान पहुंचाने, छाती में दर्द, बेहोशी, गंभीर नींद में व्यवधान, काम के माध्यम से प्राप्त करने के लिए पदार्थ का उपयोग, या बुनियादी कामकाज के नुकसान का विचार है, तो तत्काल या पेशेवर मदद मांगना। बर्नआउट अवसाद, चिंता, ADHD, ऑटिज़्म से संबंधित ओवरलोड, पुरानी बीमारी, grief, या असुरक्षित कार्य स्थितियों के साथ ओवरलैप कर सकते हैं। यह लेख शैक्षिक है; यह आपको बता नहीं सकता कि आपके पास क्या है या आपको किस स्तर की देखभाल की आवश्यकता है।

उपयोगी मानसिकता है: जबकि मैं अभी भी काम कर रहा हूँ, मैं लक्ष्य के रूप में पूर्ण क्षमता का इलाज करना बंद कर देगा। पहला लक्ष्य दैनिक ऊर्जा हानि को खराब होने से रोकना है।

अपने कार्य दिवस के लिए न्यूनतम व्यवहार्य रिकवरी प्रोटोकॉल

जब आप जलते हैं, तो महत्वाकांक्षी दिनचर्या एक और बोझ बन सकती है। न्यूनतम व्यवहार्य वसूली प्रोटोकॉल उन परिवर्तनों का एक छोटा सेट है जो आपके तंत्रिका तंत्र की रक्षा करते हैं, बचाव योग्य मांगों को कम करते हैं और सबूत बनाते हैं कि आपको पहले ढहने से आराम नहीं करना है। यदि आप एक संरचित प्रारंभिक बिंदु चाहते हैं, तो एक कार्य बर्नआउट प्रतिबिंब संसाधन अपने नोट्स के साथ आत्म-अवलोकन के एक टुकड़े के रूप में बैठ सकते हैं।

1. किसी भी चीज का अनुकूलन करने से पहले मूल सिद्धांतों को सुरक्षित रखें

जब आप मानसिक रूप से सूखा महसूस करते हैं तो नींद, भोजन, हाइड्रेशन, आंदोलन और प्रकाश एक्सपोजर ध्वनि बहुत सरल है, लेकिन वे सब कुछ के लिए मंच हैं। कुछ बुनियादी बातों के साथ शुरू करें जो किसी अन्य दुर्घटना को रोकते हैं: एक सुसंगत हवा-डाउन क्यू, एक ऐसा भोजन जिसके लिए निर्णय लेने, अपने कार्यक्षेत्र के पास पानी की आवश्यकता नहीं होती है, और जब आपका शरीर डेस्क पर बंद महसूस करता है तो एक छोटा चलना या खिंचाव होता है।

यदि नींद खराब है, तो इसे व्यक्तिगत विफलता के बजाय वसूली प्राथमिकता के रूप में माना जाता है। जब संभव हो तो अपने सबसे कम ऊर्जा घंटों से काम करने की मांग करें। देर रात काम संदेश को कम करें। लक्ष्य कम रात है जहां काम दिन के अंतिम शांत घंटे का उपभोग करता है।

2. सक्रिय लोड को काटें, सिर्फ कैलेंडर नहीं

बर्नआउट केवल उन घंटों की संख्या के बारे में नहीं है जो आप काम करते हैं। यह उन घंटों में स्विचन, अस्पष्टता, भावनात्मक श्रम और दबाव की मात्रा के बारे में भी है। एक कैलेंडर सामान्य रूप से देख सकता है जबकि आपके मस्तिष्क को हर छह मिनट में पुनः आरंभ करने के लिए कहा जा रहा है।

दिन के लिए तीन उच्च-प्रभाव कार्य चुनें। उन पहले की रक्षा करें। बैच ईमेल और चैट सभी दिन प्रतिक्रिया करने के बजाय। पूछो कि क्या एक बैठक आपको जीना है, आपको तैयार करने की आवश्यकता है, या केवल एक लिखित अद्यतन की आवश्यकता है। जब संभव हो, वेग को दृश्य सूची में काम करते हैं: क्या आवश्यक है, क्या इंतजार कर सकता है, क्या निर्णय की आवश्यकता है, और क्या हटाया जा सकता है।

उन भाषाओं का उपयोग करें जो सादे और गैर-dramatic हैं: "मैं गुरुवार तक A वितरित कर सकता हूं। यदि B भी जरूरी है, तो कौन-सा कदम होगा% या: "मैं इस पर ले जा सकता हूं अगर हम किसी अन्य वस्तु को रोकते हैं।" आपको एक सीमा बनाने के लिए निजी विवरण साझा करने की आवश्यकता नहीं है।

3. एक लंबे ब्रेक के लिए प्रतीक्षा करने के बजाय माइक्रो रिकवरी जोड़ें

यदि आप समय नहीं ले सकते हैं, तो वसूली को दिन के माध्यम से वितरित किया जाना चाहिए। माइक्रो-रिकवरी एक जादुई फिक्स नहीं है। जब आप बड़े बदलाव की ओर काम करते हैं तो यह धीमी गति से कमी का एक तरीका है।

बैठकों के बीच दो मिनट का रीसेट आज़माएं: खड़े हो जाओ, धीरे-धीरे सांस लें, अपने जबड़े और कंधों को आराम दें, और स्क्रीन से दूर देखो। जब आप कर सकते हैं तो काम की सतह से दोपहर का भोजन करें। एक मुश्किल कॉल के बाद डेलाइट के लिए बाहर कदम। दिन को दोहराए गए शटडाउन क्यू के साथ समाप्त करें, जैसे कि कल का पहला कार्य लिखना और लैपटॉप बंद करना।

कुंजी उसी स्थानों पर रिकवरी को दिखाई देने के लिए है बर्नआउट अदृश्य हो गया। यदि आपके कार्यदिवस में कोई संक्रमण नहीं है, तो कोई ठहराव नहीं है और कोई अंत बिंदु नहीं है, तो आपका शरीर तकनीकी रूप से समाप्त होने के बाद लंबे समय तक काम मोड में रह सकता है।

4. एक सतत मानक के साथ पूर्णता बदलें

बर्नआउट अक्सर उच्च-उत्तरदायित्व लोगों को प्रभावित करता है जिन्हें ओवर-फंक्शन के लिए पुरस्कृत किया जाता है। आप दोषी महसूस कर सकते हैं, यहां तक कि जब कम करना ही एकमात्र तरीका है। एक सतत मानक लापरवाह नहीं है। यह गुणवत्ता का ईमानदार संस्करण है कि आपकी वर्तमान क्षमता समर्थन कर सकती है।

पूछो: वास्तविक आवश्यकता के लिए क्या अच्छा होगा% इस कार्य के कुछ हिस्सों में अदृश्य प्रयास हैं कि कोई भी व्यक्ति के लिए पूछता नहीं है% जहाँ मैं निराशा को ओवरवर्किंग से रोकने की कोशिश कर रहा हूँ% कौन सी उम्मीद नौकरी से संबंधित है और कौन सा डर है%

यह वह जगह है जहां वसूली मनोवैज्ञानिक और मनोवैज्ञानिक हो जाती है। आप न केवल अपना शेड्यूल बदल रहे हैं। आप प्रयास, आराम, अनुमोदन और नियंत्रण के साथ अपने संबंधों को पुनर्निर्माण कर रहे हैं।

घर पर अभी भी काम करते समय बर्नआउट से कैसे पुनर्प्राप्त करें

घर पर काम करने से स्पॉट करने के लिए हानिकारक हो सकता है क्योंकि कोई कम्यूट, ऑफिस एग्जिट, या उस काम को खत्म करने के लिए संकेत करने के लिए शारीरिक अलगाव नहीं है। लैपटॉप हमेशा बंद रहता है। रसोई एक ब्रेक रूम और दूसरी शिफ्ट बन जाती है। अधिसूचना पूरे घर को कार्यस्थल में बदल सकती है।

उन किनारों को बनाएं जो थके हुए मस्तिष्क के लिए पर्याप्त स्पष्ट हैं। जब संभव हो तो उसी स्थान से काम शुरू करें। इस तरह के एक पेय बनाने और आज के शीर्ष कार्यों की समीक्षा के रूप में एक लघु उद्घाटन अनुष्ठान का उपयोग करें। दिन के अंत में, बंद कार्य टैब, लैपटॉप को दूर रखें, या वर्कस्टेशन को कवर करें यदि आप इसे स्थानांतरित नहीं कर सकते हैं। यदि आप दूसरों के साथ रहते हैं, तो एक वाक्य कहते हैं जो बदलाव को चिह्नित करता है: "मैं अब काम के साथ कर रहा हूं"।

घर पर, मरम्मत के लिए घड़ी को काटकर बदला जा सकता है। कपड़े धोने, प्रशासन, देखभाल देने, errands, और खाना पकाने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन वे हमेशा आराम नहीं कर रहे हैं। अगली जिम्मेदारी से पहले काम के बाद एक कम मांग वाली जेब निर्धारित करें।

ADHD Burnout और Autistic Burnout एक Gentler योजना की जरूरत है

लोग खोज रहे हैं कि कैसे ADHD बर्नआउट से ठीक हो जाए, जबकि अभी भी काम कर रहे हैं या ऑटिस्टिक बर्नआउट से कैसे ठीक हो जाए, जबकि अभी भी काम करने के लिए मानक उत्पादकता सलाह से अधिक की आवश्यकता हो सकती है। ADHD से संबंधित बर्नआउट में कार्यकारी कार्य अधिभार, असंगत प्रदर्शन से भावनात्मक थकावट और लगातार जोर देने का तनाव शामिल हो सकता है। ऑटिस्टिक बर्नआउट में संवेदी अधिभार, मास्किंग, सामाजिक मांगों के लिए कम सहनशीलता और लंबे समय तक अनुकूलन के बाद क्षमता का नुकसान शामिल हो सकता है।

साझा सिद्धांत घर्षण और मांग को कम करना है, कठिन धक्का नहीं। ADHD के लिए, जिसका अर्थ दिखाई देने वाली सूचियों, लघु कार्य शुरू होता है, बॉडी डबलिंग, कम संदर्भ स्विचिंग और स्पष्ट प्राथमिकताओं का मतलब हो सकता है। ऑटिस्टिक बर्नआउट के लिए, इसका मतलब सेंसर इनपुट को कम करना, मास्किंग को कम करना जहां सुरक्षित हो, लिखित संचार का उपयोग करना, और सामाजिक या उच्च उत्तेजना कार्य के बाद वसूली की रक्षा करना हो सकता है।

न तो पैटर्न एक चरित्र दोष के रूप में इलाज किया जाना चाहिए। यदि आपका बर्नआउट न्यूरोडायर्जेंट जरूरतों से जुड़ा हुआ है, तो एक चिकित्सक, चिकित्सक, कोच, व्यावसायिक विशेषज्ञ या कार्यस्थल आवास प्रक्रिया से समर्थन पर विचार करें जो उन जरूरतों को समझता है।

जब आप काम करते रहते हैं तो कितनी देर तक रिकवरी ले सकती है

Burnout वसूली शायद ही कभी एक सीधी रेखा है। कुछ लोग ओवरलोड को कम करने और नींद की रक्षा के कुछ हफ्तों के भीतर जल्दी सुधार महसूस करते हैं। अन्य महीनों की जरूरत है, खासकर अगर बर्नआउट गंभीर है या तनावी सक्रिय रहता है। यदि आप अभी भी काम कर रहे हैं, तो समयरेखा लंबे समय तक हो सकती है क्योंकि आप ऊर्जा खर्च करने के लिए जारी रखते हुए ठीक हो जाते हैं।

सिंगल फिनिश लाइन के बजाय दिशात्मक संकेतों को देखें। क्या आप काम के बाद कम दुर्घटनाग्रस्त हैं% क्या आप थोड़ी देर तक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं% क्या आप सामान्य ईमेल के लिए कम प्रतिक्रियाशील हैं% क्या आपके पास नॉन-वर्क लाइफ रिटर्निंग में कोई दिलचस्पी है% क्या आप ऐसा करने से पहले नहीं कह सकते%

दो सप्ताह की समीक्षा बिंदु सेट करें। यदि आप कुछ सुधार नहीं कर रहे हैं, तो आप असफल नहीं मान सकते। योजना बहुत छोटी हो सकती है, काम तनाव अभी भी बहुत बड़ा हो सकता है, या अन्य स्वास्थ्य कारक शामिल हो सकते हैं। रिकवरी जानकारी इकट्ठा करने के रूप में व्यवहार परिवर्तन के रूप में ज्यादा है।

लो-प्रेशर चेकपॉइंट के रूप में सेल्फ-एसेसमेंट का उपयोग करें

जब आप काम पर जलते हैं लेकिन समय नहीं ले सकते हैं, तो यह सामान्य करने में आसान है कि खराब चीजें कैसे महसूस करती हैं। एक सरल चेकपॉइंट आपको दैनिक स्क्रैम्बल और नोटिस पैटर्न से वापस जाने में मदद कर सकता है: भावनात्मक थकावट, cynicism, कम प्रभावशीलता, मानसिक थकान, और आपके वर्कलोड और आपकी उपलब्ध क्षमता के बीच का अंतर।

आप उपयोग कर सकते हैं जल निकासी चेकपॉइंट जब आप अपनी योजना को समायोजित करते हैं तो एक प्रतिबिंबित इनपुट के रूप में। इसे अपने सप्ताह से व्यावहारिक सबूत के साथ जोड़े: नींद, कार्यभार, लक्षण, समर्थन, सीमाएं, और क्या आप काम के बाहर किसी भी स्थान को वापस ले रहे हैं। दबाव कम रखें। उद्देश्य खुद को पूरी तरह से लेबल नहीं करना है। उद्देश्य अगले वार्तालाप, सीमा या समर्थन को चुनने में आसान बनाना है।

यदि आपको एक सरल समापन कार्रवाई की आवश्यकता है, तो इन तीन लाइनों को लिखें: "क्या मुझे तेजी से draining है% क्या मैं इस सप्ताह को कम कर सकता हूँ% कौन या क्या एक छोटे से बदलाव का समर्थन कर सकता है% यह अक्सर एक अस्पष्ट इच्छा से वसूली को कार्यदिवस योजना में स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त होता है।

सामान्य

क्या काम करते समय बर्नआउट से ठीक होना संभव है%

हाँ, यह संभव हो सकता है, खासकर जब आप वर्कलोड दबाव को कम कर सकते हैं, तो रिकवरी ब्रेक जोड़ सकते हैं, नींद की रक्षा कर सकते हैं और समर्थन प्राप्त कर सकते हैं। यह कठिन होता है जब नौकरी असुरक्षित, शत्रुतापूर्ण या पूरी तरह से अक्षम रहती है। यदि लक्षण गंभीर या बुनियादी कार्य प्रभावित होते हैं, तो पेशेवर मार्गदर्शन या अवकाश आवश्यक हो सकता है।

मैं क्या कर सकता हूँ अगर मैं काम पर जल रहा हूँ, लेकिन मैं समय नहीं ले सकता%

ट्राइज़ के साथ शुरू करें। अपने सबसे आवश्यक कार्यों को सुरक्षित रखें, संदर्भ स्विचन को कम करें, बैच संचार, वास्तविक दोपहर के भोजन के ब्रेक लें, एक शटडाउन अनुष्ठान बनाएं, और चुपचाप काम को अवशोषित करने के बजाय प्राथमिकता वाले व्यापार के लिए पूछें। छोटे बदलाव रात भर बर्नआउट को खत्म नहीं करेंगे, लेकिन वे कमी को धीमा कर सकते हैं और बड़े बदलाव को आसान बना सकते हैं।

बर्नआउट के लिए 42 प्रतिशत नियम क्या है%

42 प्रतिशत नियम एक लोकप्रिय विचार है कि मोटे तौर पर आपके समय का 42 प्रतिशत बाकी या वसूली का समर्थन करना चाहिए। यह एक नैदानिक नियम नहीं है और इसे सटीक आवश्यकता के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। उपयोगी टेकअवे सरल है: वसूली को सप्ताह में वास्तविक स्थान की आवश्यकता होती है, न कि बाकी के कुछ ही मिनटों बाद।

जब मैं अपना काम नहीं छोड़ सकता तो मैं बर्नआउट से कैसे ठीक हो सकता हूं%

आपके पास अभी भी नौकरी की तीव्रता को कम करने पर ध्यान केंद्रित करें। प्राथमिकताओं को स्पष्ट करें, समय सीमा पर बातचीत करें, अनावश्यक बैठकों को हटा दें, सूक्ष्म-पक्षियों को सेट करें और गैर-कार्य वसूली समय की रक्षा करें। इसके अलावा विचार करें कि आंतरिक हस्तांतरण, आवास, चिकित्सा अवकाश, कम घंटे, या बाहरी समर्थन यथार्थवादी विकल्प हो सकता है।

अवसाद से अलग कैसे जलाएं%

बर्नआउट आमतौर पर लंबे समय तक तनाव से जुड़ा होता है और अक्सर काम, देखभाल, स्कूल या किसी अन्य मांग स्रोत पर केंद्रित होता है। अवसाद जीवन के कई क्षेत्रों को प्रभावित कर सकता है और विशिष्ट मानसिक स्वास्थ्य देखभाल की आवश्यकता हो सकती है। वे ओवरलैप कर सकते हैं, इसलिए लगातार कम मनोदशा, निराशा, रुचि की हानि, या स्वयं-हार्म के विचारों को एक योग्य पेशेवर के साथ चर्चा करनी चाहिए।

मैं घर से पढ़ाई या काम करते समय बर्नआउट से कैसे ठीक हो सकता हूं%

स्पष्ट सीमाओं के साथ समान सिद्धांतों का उपयोग करें। शुरुआत और स्टॉप टाइम को परिभाषित करें, जब संभव हो तो कार्य या अध्ययन क्षेत्र को अलग करें, मल्टीटास्किंग को कम करें, स्क्रीन-मुक्त ब्रेक लें और प्रत्येक दिन एक कम-डिमांड रिकवरी ब्लॉक की रक्षा करें। घर पर, काम का अंत दिखाई देता है ताकि आपका मन और शरीर वास्तविक संक्रमण हो।