Trị liệu cho tình trạng kiệt sức vì công việc: Điều gì sẽ xảy ra và cách bắt đầu

Liệu pháp điều trị kiệt sức vì công việc có thể hữu ích khi chỉ nghỉ ngơi thôi là chưa đủ nhưng nó thường bị hiểu lầm. Sự kiệt sức thường được thảo luận như một dạng kiệt sức, hoài nghi hoặc xa cách công việc và giảm hiệu quả sau căng thẳng mãn tính tại nơi làm việc. Điều đó không có nghĩa là mỗi tuần mệt mỏi đều là kiệt sức và không có nghĩa là liệu pháp trị liệu sẽ thay thế những thay đổi trong công việc. Điều đó có nghĩa là sự hỗ trợ có cấu trúc có thể giúp bạn hiểu điều gì đang khiến bạn kiệt sức, xây dựng lại ranh giới và quyết định những gì cần thay đổi. Nếu bạn vẫn đang phân loại xem trải nghiệm của mình có phù hợp với kiểu kiệt sức hay không, tự kiểm tra tình trạng kiệt sức riêng tư có thể là nơi ít áp lực để bạn suy ngẫm trước khi nói chuyện với chuyên gia.

Khi kiệt sức vì công việc có thể cần nhiều thời gian nghỉ hơn

Một ngày cuối tuần dài có thể giúp giảm bớt sự mệt mỏi thông thường. Sự kiệt sức do công việc có xu hướng dai dẳng hơn. Bạn có thể trở về sau một thời gian xa cách và vẫn cảm thấy chán nản, căng thẳng, bực bội hoặc không thể quan tâm đến công việc từng quan trọng. Bạn có thể nhận thấy rằng những công việc nhỏ trở nên nặng nề một cách kỳ lạ, sự kiên nhẫn của bạn mỏng manh hoặc tâm trí bạn cứ lặp đi lặp lại công việc ngay cả khi máy tính xách tay của bạn đã đóng.

Nên cân nhắc liệu pháp trị liệu khi các triệu chứng kiệt sức đang cản trở giấc ngủ, các mối quan hệ, việc ra quyết định, sức khỏe thể chất hoặc hoạt động công việc cơ bản. Nó cũng có thể hữu ích khi bạn biết công việc của mình là một phần của vấn đề nhưng bạn cảm thấy quá choáng ngợp khi lên kế hoạch cho cuộc trò chuyện, ranh giới, yêu cầu nghỉ việc hoặc quyết định nghề nghiệp tiếp theo.

Điều quan trọng là phải giữ phạm vi rõ ràng. Sự kiệt sức không chỉ đơn giản là một điểm yếu cá nhân, và liệu pháp trị liệu không nên đóng khung nó theo cách đó. Một nhà trị liệu hữu ích sẽ xem xét cả hai mặt của phương trình: mô hình căng thẳng bên trong của bạn và các điều kiện bên ngoài khiến áp lực ở mức cao. Nếu nơi làm việc của bạn không an toàn, có tính phân biệt đối xử hoặc liên tục không hợp lý, liệu pháp trị liệu có thể hỗ trợ sự sáng suốt và khả năng đối phó của bạn, nhưng không nên sử dụng nó để bình thường hóa các tình trạng có hại.

Liệu pháp điều trị kiệt sức trong công việc thực sự có tác dụng gì

Liệu pháp kiệt sức hiệu quả không phải là những cuộc nói chuyện động viên mà tập trung nhiều hơn vào việc tìm kiếm khuôn mẫu. Trong những buổi đầu tiên, nhà trị liệu có thể hỏi về khối lượng công việc, lịch trình, giấc ngủ, căng thẳng về thể chất, kiệt sức về mặt cảm xúc, động lực, xung đột, giá trị và quá trình phục hồi đã diễn ra như thế nào. Mục đích là để hiểu điều gì giữ cho chu kỳ tiếp tục.

Các mục tiêu chung bao gồm:

• Xác định các tiêu chuẩn không thực tế, chủ nghĩa cầu toàn hoặc thói quen làm việc dựa trên nỗi sợ hãi.
• Tách biệt nhu cầu công việc khẩn cấp khỏi tình trạng sẵn sàng liên tục.
• Xây dựng lại sự nghỉ ngơi thực sự phục hồi bạn.
• Lập kế hoạch trò chuyện về khối lượng công việc, sự rõ ràng về vai trò hoặc ranh giới.
• Giảm tư duy trốn tránh, tắt máy hoặc được ăn cả hoặc không.
• Tăng cường hỗ trợ công việc bên ngoài.

Đây là lúc đánh giá sự kiệt sức mang tính giáo dục có thể hữu ích khi bắt đầu cuộc trò chuyện. Nó sẽ không thay thế nhận định của nhà trị liệu, nhưng nó có thể giúp bạn diễn đạt ngôn ngữ xung quanh sự kiệt sức, tách biệt và giảm hiệu quả trước khi bạn cố gắng giải thích mọi thứ từ trí nhớ.

Trị liệu hành vi nhận thức và các phương pháp tiếp cận hữu ích khác

Liệu pháp hành vi nhận thức thường được thảo luận cho tình trạng kiệt sức vì nó tập trung vào mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc, phản ứng cơ thể và hành vi. Đối với tình trạng kiệt sức vì công việc, CBT có thể giúp bạn nhận thấy những vòng lặp như “Nếu tôi không trả lời ngay, tôi sẽ thất bại”, “Tôi phải giải quyết việc này một mình” hoặc “Chỉ được phép nghỉ ngơi sau khi mọi việc đã hoàn thành”. Khi những mẫu đó hiển thị, bạn có thể kiểm tra các phản hồi khả thi hơn.

CBT cho tình trạng kiệt sức có thể bao gồm:

• Theo dõi thời điểm căng thẳng tăng đột biến hoặc bắt đầu tắt máy.
• Thách thức những giả định khắc nghiệt về hiệu suất và giá trị.
• Thực hành thay đổi hành vi dần dần, chẳng hạn như kết thúc công việc vào thời điểm đã định.
• Xây dựng các thói quen phục hồi mang tính thực tế hơn là lý tưởng hóa.
• Chuẩn bị kịch bản cho khối lượng công việc hoặc các cuộc trò chuyện về ranh giới.

Các cách tiếp cận khác cũng có thể phù hợp. Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết có thể hữu ích khi tình trạng kiệt sức đã kéo bạn ra khỏi các giá trị và ý nghĩa. Liệu pháp dựa trên chánh niệm có thể hỗ trợ việc ổn định hệ thần kinh và nhận thức về các tín hiệu căng thẳng. Liệu pháp giữa các cá nhân hoặc tâm động học có thể hữu ích khi việc làm hài lòng mọi người, tránh xung đột, nhận dạng hoặc các mô hình công việc lâu đời cứ lặp đi lặp lại. Trị liệu theo nhóm hoặc một chương trình ngoại trú chuyên sâu có thể phù hợp với một số người cần nhiều cơ cấu hoặc hỗ trợ đồng đẳng hơn, đặc biệt nếu các triệu chứng nghiêm trọng hoặc có các vấn đề về sức khỏe tâm thần khác.

Liệu pháp "tốt nhất" thường là liệu pháp phù hợp với nhu cầu, mức độ rủi ro, khả năng tiếp cận và sở thích của bạn. Một số người cần có kỹ năng thực tế trước tiên. Những người khác cần không gian để đau buồn về một vai trò nào đó, phục hồi sau sự lãnh đạo độc hại hoặc gỡ bỏ những lo lắng ngày càng gia tăng xung quanh công việc. Nếu bạn đang tìm kiếm "liệu pháp kiệt sức gần tôi", hãy tìm một bác sĩ lâm sàng được cấp phép, người có thể thoải mái thảo luận về căng thẳng tại nơi làm việc, lo lắng, trầm cảm chồng chéo, giấc ngủ, ranh giới và kế hoạch quay trở lại làm việc.

Mang theo những gì cho buổi trị liệu kiệt sức đầu tiên của bạn

Bạn không cần một câu chuyện hoàn hảo trước khi yêu cầu hỗ trợ. Tuy nhiên, một số ghi chú có thể giúp buổi tập đầu tiên dễ dàng hơn, đặc biệt nếu bạn cảm thấy kiệt sức về mặt tinh thần.

Viết ra:

• Các triệu chứng kiệt sức chính mà bạn nhận thấy, chẳng hạn như kiệt sức, hoài nghi, khó chịu, gián đoạn giấc ngủ hoặc khó tập trung.
• Mô hình này đã diễn ra được bao lâu rồi?
• Điều gì làm cho các triệu chứng trở nên nặng hơn hoặc đỡ hơn một chút.
• Nhu cầu công việc hiện tại, lịch trình, thay đổi vai trò, xung đột hoặc áp lực chăm sóc.
• Bất kỳ sự hoảng loạn, tuyệt vọng, thay đổi sử dụng chất kích thích hoặc ý nghĩ tự làm hại bản thân gần đây.
• Những gì bạn muốn được trợ giúp quyết định, chẳng hạn như nghỉ phép, đặt ra giới hạn, nói chuyện với người quản lý hoặc thay đổi công việc.

Hãy trung thực về những gì bạn đã thử. Nếu các kỳ nghỉ, tập thể dục, hệ thống năng suất hoặc thói quen tự chăm sóc bản thân không giúp ích được gì thì thông tin đó rất quan trọng. Trị liệu không phải là đánh giá hiệu suất. Bạn được phép nói: "Tôi chưa biết mình cần gì, nhưng tôi không thể tiếp tục chạy theo cách này".

Nếu bạn có các triệu chứng nghiêm trọng, lo ngại về an toàn hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy tìm kiếm sự trợ giúp khẩn cấp tại địa phương hoặc liên hệ với các dịch vụ khẩn cấp. Một cuộc hẹn trị liệu ngoại trú tiêu chuẩn có thể không phải là mức hỗ trợ phù hợp cho một cuộc khủng hoảng trước mắt.

Cách trị liệu kết nối với những thay đổi thực sự tại nơi làm việc

Một nguy cơ của lời khuyên về tình trạng kiệt sức là nó có thể trở nên quá riêng tư. Các bài tập thở có thể giúp cơ thể bạn ổn định, nhưng chúng sẽ không đảm bảo được vai trò của bạn với những yêu cầu không thể thực hiện được. Trị liệu sẽ giúp bạn phân loại những gì thuộc về bạn, những gì thuộc về công việc và những gì đòi hỏi phải có trách nhiệm chung.

Nhà trị liệu có thể giúp bạn chuẩn bị cho những thay đổi thực tế như:

• Đặt cửa sổ liên lạc thay vì luôn có sẵn.
• Yêu cầu những ưu tiên rõ ràng hơn khi mọi việc được đánh dấu là khẩn cấp.
• Giảm bớt các cuộc họp không cần thiết hoặc làm việc ngoài giờ.
• Ghi lại các mối quan tâm về khối lượng công việc một cách bình tĩnh, cụ thể.
• Lập kế hoạch nghỉ phép hoặc chỗ ở y tế với các chuyên gia phù hợp khi thích hợp.
• Quyết định xem vai trò đó có còn bền vững hay không.

Đây cũng là lúc việc phục hồi sau kiệt sức có thể trở nên khó chịu. Đôi khi bước tiếp theo không phải là một chiến lược đối phó khác; đó là một cuộc trò chuyện, một giới hạn, một sự thay đổi lịch trình hoặc một quyết định về việc liệu công việc có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn hay không. Liệu pháp trị liệu có thể giúp bạn luyện tập những bước đó để chúng bớt mơ hồ và ít bùng nổ hơn.

Cách chọn bác sĩ trị liệu cho tình trạng kiệt sức

Khi bạn so sánh các nhà trị liệu, hãy nhìn xa hơn lời hứa chung chung về việc "kiểm soát căng thẳng". Bạn muốn một người có thể chịu đựng được sự phức tạp của tình trạng kiệt sức trong công việc: áp lực thực sự bên ngoài, khuôn mẫu cá nhân, sự lo lắng hoặc trầm cảm có thể chồng chéo lên nhau, căng thẳng về giấc ngủ và cơ thể cũng như những hậu quả thực tế của việc thay đổi cách bạn làm việc.

Những câu hỏi hữu ích để hỏi bao gồm:

• Bạn đã từng làm việc với những khách hàng đang bị kiệt sức trong công việc hoặc căng thẳng mãn tính trong công việc chưa?
• Bạn sử dụng phương pháp trị liệu nào cho tình trạng kiệt sức tại nơi làm việc?
• Làm thế nào để bạn phân biệt tình trạng kiệt sức với lo lắng, trầm cảm, chấn thương hoặc đóng góp cho y tế?
• Bạn có thể giúp lập kế hoạch ranh giới và trò chuyện tại nơi làm việc không?
• Bạn có cung cấp các phiên ảo, hỗ trợ nhóm hoặc giới thiệu nếu tôi cần một mức độ chăm sóc khác không?
• Làm sao chúng ta biết liệu pháp trị liệu có tác dụng?

Hãy chú ý đến sự phù hợp. Một nhà trị liệu giỏi không nên làm bạn xấu hổ vì đã kiệt sức, đưa ra những lời khuyên chung cho tất cả hoặc coi tình trạng kiệt sức như một vấn đề đơn giản về động lực. Bạn sẽ cảm thấy có thể nói về tiền bạc, rủi ro trong công việc, sự chăm sóc, văn hóa nơi làm việc, bản sắc và nỗi sợ hãi mà không cần phải vội vàng đưa ra một câu trả lời ngắn gọn.

Nếu quyền truy cập bị hạn chế, hãy xem xét các chương trình hỗ trợ nhân viên, phòng khám cộng đồng, liệu pháp từ xa, danh mục thang trượt, liệu pháp nhóm hoặc yêu cầu chuyên gia chăm sóc chính giới thiệu. Nếu các triệu chứng của bạn bao gồm gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng, tâm trạng chán nản kéo dài, các triệu chứng hoảng sợ hoặc lo lắng về thể chất, thì việc kiểm tra y tế cũng có thể phù hợp.

Điểm khởi đầu nhẹ nhàng trước khi bạn vươn tới

Liệu pháp điều trị kiệt sức vì công việc có hiệu quả tốt nhất khi nó được kết hợp với thông tin trung thực về thực tế hiện tại của bạn. Trước khi liên hệ với nhà trị liệu, bạn có thể dành mười phút để ghi lại những gì đã thay đổi: năng lượng, giấc ngủ, sự kiên nhẫn, động lực, sự căng thẳng của cơ thể, ý thức về ý nghĩa và khả năng phục hồi sau giờ làm việc. Sau đó, hãy chọn một bước tiếp theo ngay lập tức, chẳng hạn như yêu cầu một cuộc gọi tiếp nhận, nói chuyện với một người đáng tin cậy, đặt lịch khám chăm sóc chính hoặc giảm một nhu cầu không cần thiết trong tuần này.

Phục hồi kiệt sức hiếm khi là một giải pháp khắc phục ấn tượng. Nó thường là một chuỗi các tín hiệu rõ ràng hơn, sự hỗ trợ tốt hơn, các ranh giới thực tế và các quyết định tại nơi làm việc được đưa ra với ít sự tự trách móc hơn. Nếu bạn muốn một cách yên tĩnh để gọi tên những gì bạn đang trải qua trước cuộc trò chuyện, hãy xem lại công cụ phản ánh sự kiệt sức và đưa những quan sát của bạn vào trị liệu làm điểm khởi đầu.

Câu hỏi thường gặp

Làm cách nào để khắc phục tình trạng kiệt sức tại nơi làm việc?

Bắt đầu bằng cách giảm tình trạng quá tải ngay lập tức nếu có thể, sau đó xem xét hệ thống duy trì tình trạng kiệt sức. Điều đó có thể có nghĩa là ưu tiên giấc ngủ, nghỉ ngơi thực sự, đặt ra giới hạn giao tiếp, yêu cầu những ưu tiên rõ ràng hơn và nhận được sự hỗ trợ từ nhà trị liệu, người quản lý, bác sĩ hoặc người đáng tin cậy. Nếu tình trạng kiệt sức gắn liền với khối lượng công việc hoặc văn hóa nơi làm việc thì kỹ năng ứng phó cá nhân có thể hữu ích nhưng những thay đổi tại nơi làm việc cũng có thể cần thiết.

Loại trị liệu nào tốt nhất cho tình trạng kiệt sức?

Không có liệu pháp điều trị tốt nhất cho mỗi người. Liệu pháp hành vi nhận thức có thể hữu ích khi tình trạng kiệt sức được duy trì bởi chủ nghĩa cầu toàn, thói quen làm việc dựa trên nỗi sợ hãi, sự né tránh hoặc tự nói chuyện gay gắt với bản thân. Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết, liệu pháp dựa trên chánh niệm, liệu pháp giữa các cá nhân, liệu pháp nhóm hoặc các chương trình có cấu trúc chặt chẽ hơn có thể phù hợp với các nhu cầu khác. Sự phù hợp tốt nhất phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của triệu chứng, mục tiêu, khả năng tiếp cận và liệu lo lắng, trầm cảm, chấn thương, khó ngủ hay các vấn đề y tế có liên quan hay không.

Liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp làm việc kiệt sức không?

CBT có thể giúp một số người hiểu và thay đổi vòng lặp hành vi suy nghĩ khiến căng thẳng tăng cao. Ví dụ: nó có thể giúp bạn kiểm tra niềm tin về tính sẵn sàng liên tục, thực hành thiết lập ranh giới và xây dựng lại các thói quen hỗ trợ phục hồi. CBT hữu ích nhất khi nó được kết hợp với sự quan tâm thực tế đến khối lượng công việc, kỳ vọng về vai trò, giấc ngủ, hỗ trợ và điều kiện nơi làm việc.

Quy tắc 42% cho tình trạng kiệt sức là gì?

Quy tắc 42% là một ý tưởng chăm sóc sức khỏe phổ biến cho thấy mọi người cần một phần lớn thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Đây không phải là một quy tắc lâm sàng chính thức và không nên coi nó như một đơn thuốc chính xác. Bài học hữu ích còn đơn giản hơn: việc phục hồi sau khi kiệt sức đòi hỏi nhiều hơn là những khoảng thời gian nghỉ ngơi nhỏ nhặt. Cơ thể và sự chú ý của bạn cần thời gian phục hồi thường xuyên và được bảo vệ.

Năm giai đoạn kiệt sức là gì?

Các mô hình kiệt sức gồm năm giai đoạn thường mô tả sự chuyển động từ nhiệt tình hoặc cam kết quá mức sang căng thẳng, căng thẳng mãn tính, kiệt sức và kiệt sức theo thói quen. Những giai đoạn này là khuôn khổ giáo dục, không phải là con đường y tế phổ quát. Họ vẫn có thể giúp bạn nhận biết liệu căng thẳng của bạn đang trở nên dai dẳng hơn, tê liệt về mặt cảm xúc hơn hay khó phục hồi hơn khi nghỉ ngơi thông thường.

Tôi nên tìm kiếm liệu pháp điều trị kiệt sức ở gần mình hay liệu pháp trực tuyến?

Cả hai đều có thể làm việc. Liệu pháp địa phương có thể hữu ích nếu bạn muốn được hỗ trợ trực tiếp, cần được giới thiệu trong khu vực của mình hoặc muốn ai đó quen thuộc với văn hóa nơi làm việc ở địa phương. Liệu pháp trực tuyến có thể dễ dàng hơn nếu lịch trình, năng lượng, việc đi lại hoặc địa điểm của bạn khiến việc đến khám tại phòng khám trở nên khó khăn. Câu hỏi quan trọng hơn là liệu bác sĩ lâm sàng có kinh nghiệm liên quan, cách tiếp cận rõ ràng và phong cách cảm thấy đủ an toàn để làm việc trung thực hay không.

Kiệt sức có giống như trầm cảm không?

Sự kiệt sức và trầm cảm có thể chồng chéo lên nhau, nhưng chúng không phải là một khái niệm giống nhau. Sự kiệt sức thường được thảo luận liên quan đến căng thẳng mãn tính tại nơi làm việc, trong khi trầm cảm có thể ảnh hưởng đến nhiều lĩnh vực của cuộc sống và có thể cần những hỗ trợ khác nhau. Nếu bạn cảm thấy vô vọng dai dẳng, mất hứng thú trong cuộc sống, thay đổi đáng kể về giấc ngủ hoặc khẩu vị hoặc có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy liên hệ với chuyên gia có trình độ hoặc bộ phận hỗ trợ khẩn cấp tại địa phương.